Как начать бегать? Что нужно сделать перед первой пробежкой?


Бег прочно занял одну из ниш в сфере здорового образа жизни и похудения как у мужчин, так и у женщин. Для многих это стиль, знак качества, бренд. Бег укрепляет мышцы, повышает выработку гормонов удовольствия – эндорфина и дофамина, обогащает кровь кислородом. Но есть несколько правил, обязательных для выполнения, потому что этот спорт чреват травмами. Особенно если человек не бегал раньше, даже не совершал длительные прогулки. Бег после перерыва (холодный период года, беременность и грудное вскармливание, восстановление после болезни) начинается с нуля и требует такой же подготовки, как только приступить к утренним или вечерним пробежкам.

Как начать бегать Что нужно сделать перед первой пробежкой 1

Что нужно сделать перед первой пробежкой

Планирование пробежек так же важно для здоровья, как и последующие тренировки. Выбрав этот вид спорта нужно обязательно:

  1. Проконсультироваться с врачом. Есть целый список противопоказаний для этого вида спорта, начиная от хронических заболеваний и до лишнего веса. Доктор порекомендует комплекс витаминов и минералов, подберёт питание, чтобы помочь организму справиться с нагрузками.
  2. Позаботиться о подходящей одежде и обуви. Не все кроссовки в магазинах предназначены для бега. Есть те, которые первоначально создавались как повседневная обувь. Нужную амортизацию обеспечат модели с маркировкой running. Одежда должна позволять коже дышать и не мешать телу двигаться. Возможно, понадобятся специальные бандажи, фиксирующие и стабилизирующие колено и голень.
  3.  Выбрать маршрут. В идеале это должен быть парк или лесопарк с грунтовыми дорожками. Асфальт и специальное покрытие из жёсткой резины увеличивают нагрузку на суставы и позвоночник.
  4. Ничего не есть за час до тренировки и час после неё.
  5. Сделать несколько упражнений перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы и суставы.

Как начать бегать Что нужно сделать перед первой пробежкой 2

Как правильно начинать бегать

Начинать нужно не с бега, а с быстрой ходьбы, чтобы организм привык к возросшим нагрузкам. Для адаптации тела к стрессовым условиям обычно достаточно десяти дней. За это время прогулка должна вырасти от получаса до часа. Только потом можно начинать с быстрой ходьбы и переходить на бег. Первое время бег и ходьбу нужно чередовать. Скорость оставить такую, чтобы получилось произнести длинную фразу или прочитать четверостишие. Первые десять дней оптимально пробегать не более полукилометра. Потом каждую декаду месяца увеличивать расстояние примерно на 10%. Скорость и длину пути лучше соотносить со своей физической подготовкой и состоянием здоровья.

Во время движения важно правильно дышать. Длинный вдох носом, выдох ртов в два раза короче. После пробежки нужно походить ещё четверть часа. Горячий душ после кардионагрузок вредит сердцу и сосудам, от него следует воздержаться даже опытным спортсменам. При выборе времени суток для бега стоит учесть свой хронотип. Если по каким-то причинам тренировки прекратились, возвращаться к бегу нужно по той же схеме. Но мышечная память позволит вернуть форму быстрее.

Как начать бегать Что нужно сделать перед первой пробежкой 3

Если колет в боку

У нетренированного человека во время пробежки может возникнуть неприятное ощущение: колет в боку. Это сводит судорогой диафрагму. Снизить боль можно, если глубоко вдохнуть и выдохнуть. И обязательно снизить скорость бега. Может помочь такое правило: на выдохе наступать на ногу, противоположную стороне, в которой колет. Боль слева – на выдохе приземляетесь на правую ступню. Справа – на левую. При регулярных занятиях такое явление быстро проходит.

Правильно составленная программа тренировок, регулярные пробежки помогают снизить вес, улучшить самочувствие и настроение, нормализовать обмен веществ, вывести из организма токсины и насытить ткани кислородом. Бег способствует возникновению творческих идей, снижает депрессивные реакции, помогает справиться с нарушениями сна. Из-за гормонального коктейля к нему легко привыкнуть и сделать частью своего образа жизни.



Вам понравится