Как правильно заниматься на беговой дорожке дома, чтобы похудеть?


Беговая дорожка — очень популярный аэробный тренажер. Помимо универсальной кардио-машины, беговая дорожка может помочь вам сбросить вес, если это ваша цель.

В дополнение к тому, что вы помогаете себе сбросить вес, у тренировки на беговой дорожке есть и другие преимущества. Например:

Как правильно заниматься на беговой дорожке дома 1

  • Вы можете использовать беговую дорожку круглый год.
  • Во время тренировки можно смотреть любимое телешоу.
  • Беговая дорожка имеет поручни, которые идеально подходят для восстановления после травмы.
  • Как и при любой сердечной тренировке, она может помочь снизить риск сердечных заболеваний и других хронических заболеваний, улучшить сон, улучшить настроение и улучшить работу мозга.
  • Беговые дорожки доступны практически в каждом тренажерном зале, что делает его доступным вариантом для всех уровней фитнеса. Кроме того, если вы предпочитаете заниматься дома, беговые дорожки также могут легко стать частью вашего домашнего спортзала.

Давайте рассмотрим основы потери веса на беговой дорожке, а также возможные планы тренировок и советы.

1. Интенсивная интервальная тренировка (HIIT)

Интенсивная интервальная тренировка (HIIT) включает чередование высокоинтенсивных упражнений и отдыха.

Тренировки HIIT могут быть эффективным способом сокращения жировых отложений и сжигания калорий за более короткое время.

Идея состоит в том, чтобы работать очень усердно в течение коротких периодов и отдыхать между интенсивными упражнениями. Это сжигает много калорий, что способствует снижению веса.

Кроме того, после процедуры HIIT ваше тело пытается вернуться в нормальное состояние покоя. Это происходит путем метаболизма жира для выработки энергии.

Вот как сделать HIIT на беговой дорожке:

  • Установите беговую дорожку так, чтобы она была плоской. Прогуляйтесь со скоростью 3 км в час в течение 5 минут, чтобы разогреться.
  • Бегите с 14 до 15 км в час в течение 30 секунд.
  • Прогулка с 5 до 6 км в час в течение 60 секунд.
  • Повторите 5-10 раз.
  • Идите в 3 км в час в течение 5 минут, чтобы остыть.

Для более продвинутых тренировок чередуйте бег трусцой и бег на короткие дистанции. Вы также можете добавить больше минут к каждому набору высокой интенсивности. В идеале интервалы отдыха должны быть в два раза больше, чем интервалы высокой интенсивности.

Как правильно заниматься на беговой дорожке дома 2

2. Найдите свою зону сжигания жира

Во время тренировки на беговой дорожке тренировка с частотой сердечных сокращений может способствовать снижению веса. В этой зоне вы сжигаете больше всего калорий в минуту.

Чтобы найти свою зону сжигания жира, вам нужно сначала рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений. Это максимальное количество раз, которое ваше сердце может биться в течение 1 минуты упражнений.

Ваш максимальный пульс составляет 220 минус ваш возраст. Например, если вам 40 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений составляет 180 ударов в минуту (220 — 40 = 180).

Как правило, ваша зона сжигания жира составляет 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Если ваша максимальная частота сердечных сокращений составляет 180 ударов в минуту, ваша зона сжигания жира составляет 70 процентов от 180, или 126 ударов в минуту (180 x 0,70 = 126).

С этим значением вы узнаете, насколько усердно вы должны работать, чтобы поддержать потерю веса. Вот один из способов сделать это:

  • Носите пульсометр на запястье или груди. Установите беговую дорожку на плоскую поверхность.
  • Прогуляйтесь со скоростью 3 км в час в течение 5 минут, чтобы разогреться.
  • Установите наклон до 2 процентов. Пробежка со скоростью 6 км в час в течение 1 минуты.
  • Пробегайте со скоростью от 14 до 16 км в час или до тех пор, пока не войдете в зону сжигания жира.
  • Бегите от 15 до 30 минут с этой частотой сердечных сокращений.
  • Пробежка со скоростью 6 км в час в течение 1 минуты.
  • Идите в 3 км в час в течение 5 минут, чтобы остыть.

Хотя 70 процентов — это средняя зона сжигания жира, все люди разные. Некоторые люди могут войти в зону сжигания жира с 55 процентами от их максимальной частоты сердечных сокращений, в то время как другим может потребоваться достичь 80 процентов. Это зависит от различных факторов, таких как пол, возраст, уровень физической подготовки и состояние здоровья.

Вы также можете войти в свою зону сжигания жира на более низкой скорости беговой дорожки.

Персональный тренер поможет определить вашу идеальную скорость и частоту сердечных сокращений для оптимальной потери веса.

Как правильно заниматься на беговой дорожке дома 3

3. Выйти из колеи

Другая стратегия потери веса на беговой дорожке состоит в том, чтобы переключить свой режим . Выполняя разную тренировку каждый раз, вы можете:

  • Уменьшите риск травмы. Повторение одной и той же тренировки вызывает стресс на суставах. Это увеличивает риск чрезмерного травмирования, что может отбросить вас назад.
  • Избегайте тренировочного плато. Чем больше вы делаете определенную тренировку, тем меньше вы увидите результаты. Ваше тело нуждается в прогрессе.
  • Предотвратите скуку. Вы, скорее всего, будете придерживаться своей рутины, если будете регулярно путать тренировки.

Вот примерный план тренировок, где различные тренировки на беговой дорожке включены в сбалансированную тренировочную программу:

  1. Воскресенье: отдых, неспешная прогулка или йога
  2. Понедельник: беговая дорожка HIIT от 20 до 30 минут
  3. Вторник: легкая беговая дорожка и силовые тренировки
  4. Среда: отдых, неторопливая прогулка или йога
  5. Четверг: легкая беговая дорожка и силовые тренировки
  6. Пятница: беговая дорожка HIIT от 20 до 30 минут
  7. Суббота : тренировки с собственным весом

Преимущества помимо потери веса

В дополнение к потере веса, кардио-упражнения, такие как тренировка на беговой дорожке, предлагают много преимуществ. Это может помочь:

  • улучшить выносливость;
  • контролировать уровень сахара в крови;
  • повышение уровня холестерина;
  • улучшить память и познание;
  • защитить от болезни Альцгеймера;
  • способствовать здоровью кожи;
  • укрепить мышцы;
  • уменьшить усталость;
  • уменьшить жесткость сустава;
  • снять стресс и беспокойство;
  • способствовать лучшему сну;
  • увеличить уровни энергии;
  • повысить вашу иммунную систему;
  • улучшить сексуальное возбуждение.


Вам понравится