7 полезных советов по питанию для сохранения мышц

Разное
28 Янв, 2019
0

Мы теряем половину мышечной массы. Это происходит в течение всей жизни, с 30 до 70 лет. Чтобы остановить это явление из-за нескольких факторов, необходимо двигаться, потреблять белок и избегать чрезмерно ограничительных диет.

Чтобы сохранять хорошую мышечную массу на протяжении всей своей жизни, нужно не только заставить мышцы работать, но и «кормить» их.

1. Употребляйте мясо, яйца или рыбу 2 раза в день

Должна быть одна порция от 120 до 150 г на обед и одна добавка (1 ломтик ветчины, 1 яйцо) на ужин. Это в значительной степени удовлетворяет ежедневные потребности в белках, питательных веществах, которые являются строителями мышечных волокон, оцениваемых в 0,8 г на килограмм массы тела (48 г на человека 60 кг). Эти потребности растут до 1 г на килограмм после 70 лет.

2. Обязательно употребляйте молочные продукты

Нужно употреблять от двух до трех разных продуктов в день. Это самая правильная доза. Йогурты, швейцарский сыр, бифидоки и т.д. Все они содержат хорошее количество белка, в том числе сывороточные, так называемые «быстрые», необходимые для сохранения мышечной массы.

3. Не сидите на безуглеводных диетах

Углеводы являются основным топливом в организме. В их отсутствие организм питается своей энергией. То есть, начинает брать энергию из жировых запасов. Таким образом, организм теряет кальций. Поэтому, при каждом приеме пищи необходимо употреблять немного углеводов. Тем более, что соевые, такие как бобы, горох, нут, являются существенными источниками белка.

4. Организму необходима сбалансированная пища

Если пища человека не богата витаминами и микроэлементами, то мышцы начинают слабеть. Поэтому питаться необходимо 3 раза в день, плюс иногда устраивать и перекусы. В еде должны содержаться фрукты, овощи и много белка. Так же, стоит употреблять немного углеводов, которые тоже обогащают организм. И он не «избавляется» от кальция.

5. Сочетайте бобовые и зерновые продукты

Белки, полученные из зерновых и бобовых, являются неполными, всегда выделяются в одну или две аминокислоты. Для полноценного рациона их нужно объединять. То есть, рацион должен состоять из этих продуктов. Как вариант, можно употреблять злаковый хлеб, вместе с бобами, приготовленными на пару.