В большинстве продуктов есть сахара, гликемический индекс (далее – ГИ) показывает, какое его количество содержится в той или иной еде. ГИ продукта напрямую связано с увеличением или уменьшением веса, поскольку если продукт имеет высокий ГИ и содержит много сахара, попав в желудок, он провоцирует выброс инсулина, гормона, задача которого приведение уровня сахара в крови в норму. Часть сахара переходит в энергию, а оставшееся количество пополняет жировые запасы. Чтобы худеть достаточно употреблять продукты со средним и низким ГИ, так как такие продукты повышают уровень сахара постепенно и не вызывают выброс инсулина, из-за чего не увеличиваются жировые запасы.
В чем состоит суть диеты по ГИ
Это способ питания считается самым простым и удобным, поскольку, используя сведения о величине гликемического индекса, достаточно выбрать те продукты, в которых его мало и употреблять их. Углеводы, которые надолго насыщают и постепенно повышают уровень сахара, называются сложными и именно на них нужно основывать свой рацион. Так как продукты с допустимым ГИ не вызывают резких скачков и подъемов уровня сахара в крови, они надолго насыщают, вызывая чувство голода лишь спустя 4-5 часов. Если питаться, учитывая количество сахара в продукте, можно быть уверенным, что вес увеличиваться не будет, а наоборот организм начнет избавляться от жира.
Чтобы определить ГИ продукта, нужно изучить таблицу, в которой каждому продукту питания отведен свой ГИ.
Продукты с высоким ГИ
Это та еда, которая никогда не поможет похудеть, а напротив приедет к постепенному увеличению веса. Продукты с высоким ГИ от 100 до 70 можно условно поделить на такие категории:
- Хлебобулочные изделия и сладости – 100 ед. торты, пирожные; 95 ед. батон, 85 ед. печенье, 70 ед. блины и оладьи.
- Фрукты, овощи и сухофрукты – 100 ед. финики, 95 ед. картошка фри, картофельное пюре, 75 ед. арбуз, дыня, тыква.
- Крупы – 70 ед. белый рис, рисовая лапша, макароны из мягких сортов.
От таких продуктов на диете нужно отказаться и ограничивать их в период поддержания веса.
Продукты со средним ГИ
К этим продуктам относятся сложные углеводы, которые должны быть в рационе в период похудения, но в ограниченном количестве. Их Ги составляет от 69 до 55. Продукты со средним ГИ следует употреблять до обеда, чтобы углеводы были израсходованы.
- Мучные изделия и сладости – 65 ед. черный дрожжевой хлеб, ржаной хлеб, цельнозерновой хлеб, 55 ед. песочное тесто без сахара, 65 ед. мармелад.
- Крупы – 65 ед. макароны с сыром, 60 ед. длиннозернистый рис.
- Овощи, сухофрукты и фрукты – 60 ед. банан, картофель в мундирах, изюм, овсянка, 55 ед. виноград.
Продукты с низким ГИ
На продуктах, гликемический индекс которых составляет от 50 до 0 должна основываться эффективная диета по уменьшению веса.
- Фрукты, овощи и сухофрукты – 50 ед. киви, апельсин, 40 ед. слива, курага, 35 ед. яблоко, 20 помидор, 15 огурец.
- Крупы – 40 ед. макароны, сваренные «аль денте»
- Мучное и сладости –20 ед. горький шоколад, 40 ед. тост из цельнозернового хлеба.
Выбирая продукты с низким и средним ГИ можно укрепить здоровье и сбросить вес.
Новые комментарии