Помимо людей страдающие избыточным весом, есть и слишком худые желающие набрать хоть пару килограмм. Какая бы причина не двигала вашим порывом набрать вес – это возможно в любом случае, разница лишь в скорости.
Попытки есть все подряд и «чем жирнее, тем лучше» – ужасная идея так, что забудьте о ней. Конечно, это самый простой способ, заливаться сладкими напитками, поглощая килограммы тортов с чебуреками — но последствия могут быть беспощадными по отношению к вашему здоровью. Главная проблема, возникающая при подобном ритме жизни — ожирение, что повлечет за собой кучу не менее ужасных заболеваний: диабет, инсульт, рак (молочной железы, к примеру) и так же сократит продолжительность жизни.
И, тем не менее, отказаться от продуктов содержащих жир не стоит. Во-первых, есть можно все, главное не злоупотреблять, а во вторых жиры необходимы организму. Жиры необходимы организму так как, выполняют ряд специфических функций:
- Улучшают функцию мозга, поднимают настроение. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров;
- Делают кожу мягкой и эластичной;
- Важны для поддержания иммунитета;
- Способствуют снижению холестерина;
- Усвоение многих витаминов и микроэлементов невозможно без жиров;
- При недостатке жиров в рационе нарушаются репродуктивные функции организма.
Продукты, содержащие полезные жиры
Мы приведем вам несколько основных продуктов, которые содержат полезные жиры:
- Авокадо;
- Сыр;
- Цельные яйца;
- Темный шоколад;
- Рыба (лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь);
- Орехи;
- Сливочное масло;
- Оливковое, кокосовое масло;
- Кокосы;
- Йогурт.
Эти продукты питательны, полезны и исключать их из рациона не следует.
Как быстро набрать вес в домашних условиях
Итак, если вам надо набрать вес, более всего подойдет правильное питание и физические тренировки. Таким образом, вы не будете наполняться жиром в животе или боках, а станете наращивать мышечную массу, контролируя при этом свой вес. Без физических нагрузок ничего не получится, поэтому приготовьтесь к тому, что не будете сидеть у телевизора, поглощая все подряд, ибо рискуете не набрать массу, а разжиреть.
Желательно употреблять пищу 5-6 раз в день, то есть каждые 3-4 часа. Каждый день вам необходимо съедать больше, чем вчера. Но не стоит слишком разгоняться. Спустя какое-то время график массы тела будет расти, пусть и не слишком быстро.
Мышечные нагрузки
Излишек калорий позволяет набирать массу. Вопрос лишь в том, где вам хочется видеть эти килограммы. В боках или в мышцах?
Спорт — не менее важный фактор правильного набора массы. Но прежде чем перейти к тренировкам рекомендуется посетить врача, дабы убедится, что у вас не имеется серьезных ограничений для занятия спортом. Силовой спорт — это размеренный прогресс. Вы будете делать меньше подходов и повторений, но с большими весами. Если позволяют средства, то сперва лучше обратиться к профессиональному тренеру. Он объяснит и покажет основы, а со временем вы сами начнёте всё понимать. Но если такой способ вам не подходит, существует большое количество программ, которые позволяют тренироваться дома.
Достаточно обзавестись турником и рюкзаком, без них не обойтись. Или же парой крепких стульев для подтягивания. Турник все же лучше подходит, так как с ним получится лучше прокачать спину и руки. Рюкзак – послужит дополнительным весом. В него можно складывать все что угодно, но, пожалуй, самым простым решением будет песок. Его можно расфасовать по пакетам, взвесив их на обычных ручных весах. Для начала понадобится около 20 кг дополнительного веса.
Заниматься необходимо три раза в неделю с перерывами в один день. Упражнения на: спину, грудь, мышцы ног, бицепс, трицепс, плечи и пресс. Например, сегодня вы качаете грудь и бицепс, через день пресс, спину и трицепс, а после ноги и плечи. Не обязательно именно в таком порядке. При этом все упражнения выполняются с дополнительным весом. Каждое упражнение выполняется с 6-8 повторами. Пресс необходимо выполнять 12-14 повтора. С ростом объёма и силы мышц, дополнительный вес так же необходимо увеличивать. Перерыв между подходами 3-4 минуты. Каждое упражнение выполняется в 2 подхода.
Упражнения:
Грудь:
- Отжимания от пола, при этом руки немного шире плеч;
- Отжимания от пола, руки уже плеч, а ноги выше рук (можно закинуть на стул);
- Отжимания от пола, руки близко друг к другу.
Спина:
- Подтягивания, хват штанги шире плеч.
Ноги:
- Приседание на одной ноге.
Бицепс:
- Подтягивания обратным хватом, руки уже плеч;
- Подтягивания прямым хватом, руки уже плеч.
Трицепс:
- Отжимания от пола узким хватом;
- Обратные отжимания.
Плечи:
- Отжимания от пола, ноги выше рук (можно закинуть на подоконник).
Пресс:
- Скручивания;
- Подъем ног в весе.
Упорство и нацеленность на результат, пусть и не очень скорый, для новичков, в месяц составит около 2-3 кг. Главное упражняться и не забывать о правильности питания.
Новые комментарии