Умение садится на шпагат указывает на хорошее здоровье позвоночника и суставов, эластичность мышц и гибкость. Благодаря несложному набору упражнений, который также поможет улучшить осанку и сделать походку легкой, а в области таза, суставов, связок и крестца заметно улучшить кровообращение сесть на шпагат может любой, в независимости от возраста и пола. Если шпагат выполнен правильно, то в нем может легко согнуть и разогнуть спину, выполнить наклоны вбок, при этом не заваливаясь вперед или назад.
Как сесть на шпагат? Чтобы научиться садиться на шпагат, при этом не перегрузить мышцы и позвоночник, необходимо последовательно выполнять комплекс упражнений, постепенно увеличивая нагрузку и интенсивность.
Разминка, перед шпагатом
Разминка — упражнения, которые помогут разогреть нужную группу мышц и избежать трав. Продолжительность разминки зависит от степени спортивной подготовки.
Для тех, кто стремится освоить шпагат, в качестве разминки подойдут упражнения для бедер и ягодиц:
- сложить ноги по-турецки и взяться руками за щиколотки, делая упор локтями в колени, при этом стараясь соединить их;
- упражнение «бабочка»: ноги сложить по-турецки и пружинистыми движениями стремиться опустить колени на пол;
- обычные приседания также помогут разогреть нужную группу мышц;
- хорошо разогреть мышцы поможет еще одно упражнение: сесть на твердую поверхность и разведенными ногами образовать прямой угол, руки поднять над головой и сцепить замок, поочередно поднимать ноги, следя за тем, чтобы они не сгибались в колене, а спина оставалась прямой. Для начала можно сделать по пять махов.
Упражнения, благодаря которым можно легко сесть на шпагат:
1. Глубокие приседания. Упор на одну ногу, другая нога выпрямлена сзади, руки подняты над головой и сцеплены в замок. Пружинистыми движениями корпус опускать вниз до легкого дискомфорта, продолжительность 10 секунд, затем опорную ногу сменить. Можно делать перекаты в сторону, при этом руки сцепить в замок перед собой.
2. Широко развести ноги сидя на полу, стопу правой ноги максимально близко притянуть к себе и выполнять наклоны вперед до ощущения легкого дискомфорта, то же самое упражнение делать, притянув стопу левой ноги.
3. Сидя на полу широко развести ноги, делая наклоны поочередно к каждой ноге, следует следить, чтобы колени оставались выпрямленными.
4. Свести стопы ног вместе, угол при этом стараться образовать в 180 градусов, когда это получиться к упражнению добавить наклоны вперед.
5. Сесть на твердую поверхность, выпрямив ноги перед собой. В этом упражнении надо выполнять наклоны вперед, при этом опускаясь как можно ниже, это положение зафиксировать на 10 секунд. Выполняя наклон назад одну ногу тянуть на себя до ощущения дискомфорта.
6. Встать на колени, пятками касаясь бедер, при этом упор стопы должен быть только на носок. Опуская корпус необходимо сесть как можно глубже.
7. Сидя на твердой поверхности ноги развести максимально широко. Из этой позы стараться наклонить корпус вперед как можно ниже. Для начала можно выполнить 10-15 наклонов.
8. Лечь спиной на твердую поверхность, держа ноги вместе, поднять их так, чтобы образовался прямой угол, после чего развести их максимально в стороны, при этом ноги должны быть прямыми. Такое положение зафиксировать на 10 секунд, затем при помощи пружинистых движений опустить их еще ниже.
9. Попытка сесть на шпагат. Опускаться на шпагат как можно ниже, до ощущения жжения в мышцах, при этом руками страхуя себя, делать легкие пружинистые движения стремясь опуститься ниже.
10. Положить прямую ногу на поверхность, которая находится на уровне талии. Опорную ногу сгибать в колене до ощущения легкого дискомфорта. Начать следует с пяти приседаний, потом следует сменить опорную ногу.
Этот комплекс упражнений поможет сесть на шпагат за пару месяцев тренировок, при этом первую неделю делать упражнения необходимо с перерывом в один день, давая своему организму привыкнуть к физическим нагрузкам. Продолжительность и интенсивность занятий необходимо увеличивать постепенно, чтобы нагрузки не привели к травмам.
Как быстро сесть на шпагат?
Здесь потребуется более интенсивный курс тренировки, он может привести к болям, которые будут ощущаться во всем теле. Начать следует с освоения продольного шпагата, он считается легче поперечного. Тому, кто готов к неприятным ощущениям, следует выполнять такой комплекс упражнений:
1. Начинать необходимо с разминки, при слабой физической подготовке, разминку рекомендуется проводить в течении15-20 минут.
2. Сесть на твердую поверхность и соединить ступни вместе, подтянув их максимально близко к себе, колени разведены в стороны. Легкими пружинистыми движениями опускать с помощью ладоней колени вниз, стремясь их прижать к полу. Выполнять упражнение следует до легкого болевого ощущения.
3. Сидя на твердой поверхности, спиной облокотится на стену, выпрямить ноги перед собой. Одной рукой обхватив щиколотку ноги потянуть ее на себя до появления дискомфорта, второй рукой можно упираться в пол для страховки. Зафиксировать позу секунд на 15-20, после чего поднять другую ногу. Выполнять по пять подходов.
4. Широко расставить ноги, носки стоп смотрят в стороны. В таком положении делать приседания, опуская корпус как можно ниже. Почувствовав легкую боль, зафиксировать корпус в этом положении на 10 секунд.
5. Сесть на твердую поверхность ноги развести в стороны максимально широко, в такой позе делать наклоны корпусом вперед, стремясь лечь животом на пол, при этом руки должны находиться за спиной. Зафиксировать максимально низкий наклон на 10-15 секунд.
- Статья по теме — Как быстро научиться садиться на шпагат — упражнения для растяжки
Без должной физической подготовки освоить шпагат меньше чем за месяц после начала тренировок очень сложно. Стремясь быстро добиться результата, следует помнить о технике безопасности, чтобы не нанести себе серьезную травму. Пытаться сесть на шпагат запрещается тем, кто перенес тяжелые травмы позвоночника, при воспалении тазобедренных суставов, при болях в пояснице, при наличии трещин в костях, повышенном артериальном давлении.
Новые комментарии