Планка — популярное упражнения как дома, так и в спортзалах. Данное упражнение укрепляет мышцы пресса, ягодиц, спины, мышцы рук и ног, улучшает осанку и общий тонус мышц.
Это статическое упражнение, и оно не накачает вам пресс, спину или ягодицы. Оно увеличит силу ваших мышцы, подтянет их, а также укрепит связки и сухожилия.
Упражнение включает в процесс одновременно несколько групп мышц. Если при выполнении вы будете менять положения ног и рук, то вам удастся натренировать пресс, спину, руки, ягодицы и много других разных групп мышц. Самое главное, что это упражнение можно выполнять в домашних условиях, командировке, на отдыхе или в парке. Итак, как правильно делать планку с фото?
Планка с прямых рук
Результат: отлично прорабатывает мышцы брюшного пресса.
Выполнение: кисти руки должны находится под плечами, ноги держать ровно и не сгибать, спина прямая. Взгляд необходимо направить вперед и не опускать голову вниз. В таком положении максимально напрягите пресс и следите, чтобы попа не провисала или торчала. Начинать нужно с 30-60 сек, каждые 2-4 дня увеличивая время на 10-30 сек.
Планка на локтях
Результат: отлично прорабатывает мышцы брюшного пресса, квадратную мышцу поясницы, большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу.
Выполнение: Ноги необходимо держать ровно и не сгибать, спина прямая. Взгляд направьте вперед. Начинать нужно с 20-30 сек, каждые 2-4 дня увеличивая время на 5-10 сек.
Боковая планка на локте
Результат: отлично прорабатываются наружная и внутренняя мышца живота, задействованы широкая мышца бедра и средняя ягодичная мышца.
Выполнение: корпус необходимо держать прямой линией, ноги поставить одна перед другой или одна на другой. Пресс держите максимально напряженным, а также следите за тазом, он не должен провисать. Начинать нужно с 20-30 сек, каждые 2-4 дня увеличивая время на 5-10 сек.
Новые комментарии