Как правильно делать планку — планка упражнение фото

Планка — популярное упражнения как дома, так и в спортзалах. Данное упражнение укрепляет мышцы пресса, ягодиц, спины, мышцы рук и ног, улучшает осанку и общий тонус мышц.

Это статическое упражнение, и оно не накачает вам пресс, спину или ягодицы. Оно увеличит силу ваших мышцы, подтянет их, а также укрепит связки и сухожилия.

Упражнение включает в процесс одновременно несколько групп мышц. Если при выполнении вы будете менять положения ног и рук, то вам удастся натренировать пресс, спину, руки, ягодицы и много других разных групп мышц. Самое главное, что это упражнение можно выполнять в домашних условиях, командировке, на отдыхе или в парке. Итак, как правильно делать планку с фото?

Планка с прямых рук

Результат: отлично прорабатывает мышцы брюшного пресса.

Выполнение: кисти руки должны находится под плечами, ноги держать ровно и не сгибать, спина прямая. Взгляд необходимо направить вперед и не опускать голову вниз. В таком положении максимально напрягите пресс и следите, чтобы попа не провисала или торчала. Начинать нужно с 30-60 сек, каждые 2-4 дня увеличивая время на 10-30 сек.

Планка с прямых рук упражнение фото

Планка на локтях

Результат: отлично прорабатывает мышцы брюшного пресса, квадратную мышцу поясницы, большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу.

Выполнение: Ноги необходимо держать ровно и не сгибать, спина прямая. Взгляд направьте вперед. Начинать нужно с 20-30 сек, каждые 2-4 дня увеличивая время на 5-10 сек.

Планка на локтях упражнение фото

Боковая планка на локте

Результат: отлично прорабатываются наружная и внутренняя мышца живота, задействованы широкая мышца бедра и средняя ягодичная мышца.

Выполнение: корпус необходимо держать прямой линией, ноги поставить одна перед другой или одна на другой. Пресс держите максимально напряженным, а также следите за тазом, он не должен провисать. Начинать нужно с 20-30 сек, каждые 2-4 дня увеличивая время на 5-10 сек.

Боковая планка на локте упражнение фото

Как правильно делать планку — видео


Вам понравится


Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: